Медитация: что это такое и как начать заниматься

В последние годы медитация и осознанность стали довольно популярными, но большинство людей не могут разобраться, что такое медитация, зачем она нужна и какой результат даёт.

Определение медитации

Медитация — это умственное упражнение, которое включает в себя расслабление, сосредоточенность и осознанность. Для сознания медитация — это то же самое, что физические упражнения для тела.

Изначально слово «медитировать» означало «погружаться в глубокие размышления». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин стал использоваться для их определения из-за отсутствия лучшего слова.

Существует 3 основных направления достижения медитативного состояния:

• Медитация сосредоточенного внимания. Концентрация внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем (дыхание, мантра и т.д.).
• Медитация осознанного наблюдения. Все физические ощущения, мысли, переживания, внешние факторы, которые присутствуют в данный момент, наблюдаются, осознаются и принимаются как есть.
• Медитация расслабленного присутствия. Достижение состояния сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чём, оно отдыхает от мыслей и просто осознаёт своё чистое присутствие.

Рекомендуем: Какова польза чтения

Общие характеристики медитации включают в себя:

• Медитация — это индивидуальная практика, даже если она проводится в группах.
• Медитируют чаще всего с закрытыми глазами, но это необязательное условие. Существуют стили, которые предполагают открытые глаза во время практики.
• Медитация обычно подразумевает неподвижность тела.

Что даёт медитация

Есть десятки научно доказанных преимуществ медитации. Исследования подтверждают опыт миллионов практикующих: медитация поможет сохранить здоровье и предотвратить многочисленные заболевания, улучшит вашу эмоциональную устойчивость и продуктивность в процессе физической или умственной деятельности.

Некоторые из преимуществ ощутимы уже после 8 недель ежедневной практики, а что-то занимает больше времени и зависит от интенсивности занятий.

Каждый прибегает к медитации по собственным причинам. В обобщённом виде можно выделить 3 группы причин, которые побуждают людей медитировать:

• Конкретные преимущества: улучшение здоровья, самочувствия, работоспособности, сосредоточенности, памяти, творчества, самоконтроля и т. д.
• Рост: личностный рост, эмоциональное исцеление, самопознание, самооценка, дисциплина.
• Духовность: выход за пределы эго, обретение мира и другие духовные цели.

Вы получите выгоды, которые ищете, в пропорции вашей последовательности и приверженности к этой привычки. Но чем шире вы забрасываете сеть, тем больше рыбы получите, поэтому наставники рекомендуют практиковать не только по одной конкретной причине, но и непосредственно ради самой практики.

Читайте также: Правда ли, что мозг работает только на 10%

Как выбрать свою «медитацию»

Существуют десятки техник медитации, поэтому может потребоваться некоторое время, пока вы не найдете ту, которая лучше всего вам подходит.

Поэкспериментируйте с различными техниками в течение короткого промежутка времени (например, на протяжении недели), и фиксируйте свой опыт. Через некоторое время, вы сможете определиться с подходящей техникой медитации.

Советы по медитации

• Поза. Вы можете медитировать, сидя на подушке или на стуле. Главное, чтобы позвоночник был прямой и в идеале ни на что не опирался. В остальном ваша поза должна быть просто комфортной.
• Время. Можно выбрать любое удобное для вас время. Однако рекомендуется медитирвать сутра, чтобы эффект от практики распространился на весь день.
• Место. Найдите уголок, где вас не будут отвлекать от медитации. В идеале это место должно быть тихим и с приятной обстановкой.
• Продолжительность. Вы можете начать всего с 5 минут практики и увеличивать её на 1-2 минуты в неделю, пока не достигните отметки в 20 минут и более.

Вот ещё шесть советов, которые не являются обязательными, но сделают вашу медитацию эффективнее и комфортнее.

1. Ваше тело не должно быть истощено. Так что не стоит медитировать сразу после физических нагрузок.
2. Ваш разум должен бодрствовать. Поэтому нежелательно приступать к практике, когда вы сонливы или устали.
3. Ваш желудок не должен быть полным. Подождите 30-40 минут после лёгкого перекуса и 2-3 часа после плотного приёма пищи.
4. Переведите телефон в режим полета или в спящий режим во время практики, чтобы звонки и уведомления вас не перебивали.
5. Перед медитацией 1-2 минуты уделите дыхательным упражнениям. Это поможет расслабиться и успокоиться.
6. Наденьте удобную и свободную одежду, снимите аксессуары.

Как только вы выберете свою технику, следующим шагом будет работа по выработке привычки к медитации (раздел ниже) и более глубокое понимание процесса медитации.

Как начать ежедневную практику медитации?

Медитировать следует ежедневно, если вы хотите извлечь из этого пользу. В противном случае эффект будет кратковременным и поверхностным.

Выработка медитативной привычки может быть сложной, особенно если вы ещё недостаточно сильно мотивированы. Этот процесс может быть значительно облегчен, если следовать этой системе из семи шагов:

• Раскройте свои истинные ценности.
• Свяжите медитацию с вашими ценностями (как это поможет им?).
• Отведите для практики одно время и место.
• Придумайте поощрение для себя.
• Будьте подотчетным другому человеку или себе (ведите журнал).
• Сформируйте правильное отношение (без ожиданий).
• Общайтесь с медитирующими онлайн или офлайн (по желанию).

Мифы о медитации

Распространенные мифы и неправильные представления о медитации:

• «это для духовных и религиозных людей» — совсем не обязательно, т.к. медитовать может любой человек вне зависимости от его взглядов и убеждений.
• «потребуются годы, чтобы извлечь из этого какую-то пользу» — уже через несколько практик вы ощутите эффект.
• «медитация — это бегство от реальности» — на самом деле медиация наоборот помогает избавиться от мыслей, которые склоняют к бегству от реальности.
• «медитация — это просто расслабление» — это нечто большее, хотя расслабление важная составляющая медитации.
• «медитация — это, как самогипноз» — ничего подобного в процессе медитации не происходит, т.к. вы остаётесь в сознании.
• «медитация не требует усилий» — как минимум необходимо предпринимать усилия, чтобы найти время для ежедневной практики.
• «я не могу медитировать, потому что мой разум беспокоен» — совершенно нормально, что во время медитации вас отвлекают разные мысли.
• «медитация скучна» — всё зависит от вашего настроя и выбранной техники.
• «мне нужно сидеть сложа ноги, чтобы медитировать» — это стереотип, главное, чтобы поза была удобной, а спина ровной.

Заключение

Медитация не делает вас другим человеком или лучшим, чем вы есть. Речь идет о тренировке осознанности и получении здорового чувства перспективы. Вам не нужно пытаться подавить свои мысли или чувства — просто учитесь наблюдать за ними. И в конце концов, вы сможете лучше понимать их.